les aliments qui contiennent de la vitamine d

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La vitamine D aide à réguler la quantité de calcium et de phosphate dans le corps.

Ces nutriments sont nécessaires pour maintenir les os, les dents et les muscles en bonne santé.

⚠Un manque de vitamine D peut entraîner des déformations osseuses telles que le rachitisme chez les enfants, et des douleurs osseuses causées par une affection appelée ostéomalacie chez les adultes.

De bonnes sources de vitamine D :

De fin mars/début avril à fin septembre, la plupart des gens devraient pouvoir obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil.
Le corps crée de la vitamine D à partir de la lumière directe du soleil sur la peau lorsqu’il est à l’extérieur.
Mais entre octobre et début mars, nous n’avons pas assez de vitamine D provenant du soleil.

La vitamine D est également présente dans un petit nombre d’aliments.
Comme :

  • les poissons gras – tels que le saumon, les sardines, le hareng et le maquereau.
  • viande rouge.
  • foie.
  • jaunes d’œufs.
  • les aliments enrichis – tels que certaines matières grasses à tartiner et les céréales pour petit déjeuner.

Les compléments alimentaires constituent une autre source de vitamine D.

Au Royaume-Uni, le lait de vache n’est généralement pas une bonne source de vitamine D car il n’est pas fortifié, comme c’est le cas dans certains autres pays.

Quelle est la quantité de vitamine D dont j’ai besoin ?

Les bébés jusqu’à l’âge d’un an ont besoin de 8,5 à 10 microgrammes de vitamine D par jour.

Les enfants dès l’âge d’un an et les adultes ont besoin de 10 microgrammes de vitamine D par jour. Cela inclut les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que les personnes à risque de carence en vitamine D.

De fin mars/début avril à fin septembre environ, la majorité des gens devraient pouvoir obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil sur leur peau.

Un microgramme est 1000 fois plus petit qu’un milligramme (mg). Le mot microgramme est parfois écrit avec le symbole grec μ suivi de la lettre g (μg).

Parfois, la quantité de vitamine D est exprimée en unités internationales (UI). 1 microgramme de vitamine D est égal à 40 UI. Ainsi, 10 microgrammes de vitamine D équivalent à 400 UI.

Dois-je prendre un supplément de vitamine D ?

Conseils pour les nourrissons et les jeunes enfants

Le ministère de la santé et de l’aide sociale le recommande :

  • les bébés allaités de la naissance à 1 an doivent recevoir un complément quotidien contenant 8,5 à 10 microgrammes de vitamine D pour s’assurer qu’ils en reçoivent suffisamment.
  • les bébés nourris au lait maternisé ne doivent pas recevoir de supplément de vitamine D avant d’avoir consommé moins de 500 ml (environ une pinte) de lait maternisé par jour, car le lait maternisé est enrichi en vitamine D.
  • les enfants âgés de 1 à 4 ans doivent recevoir un complément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D.

Vous pouvez acheter des suppléments de vitamine D ou des gouttes de vitamine contenant de la vitamine D (pour les moins de 5 ans) dans la plupart des pharmacies et des supermarchés.

Conseils pour les adultes et les enfants de plus de 4 ans

Pendant l’automne et l’hiver, vous devez puiser de la vitamine D dans votre alimentation car le soleil n’est pas assez fort pour que le corps en fabrique.

Mais comme il est difficile de puiser suffisamment de vitamine D uniquement dans l’alimentation, tout le monde (y compris les femmes enceintes et allaitantes) devrait envisager de prendre un complément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D pendant l’automne et l’hiver.

Entre fin mars / début avril et fin septembre, la plupart des gens peuvent obtenir toute la vitamine D dont ils ont besoin grâce à la lumière du soleil sur leur peau et à une alimentation équilibrée.

Vous pouvez choisir de ne pas prendre de supplément de vitamine D pendant ces mois.

Personnes à risque de carence en vitamine D

Certaines personnes ne consomment pas assez de vitamine D à cause de l’exposition au soleil, car elles ne sont pas ou très peu exposées au soleil.

Le ministère de la santé et des affaires sociales vous recommande de prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D tout au long de l’année si vous êtes

  • n’êtes pas souvent à l’extérieur – par exemple, si vous êtes frêle ou confiné à la maison.
  • sont dans une institution comme une maison de soins.
  • portent généralement des vêtements qui recouvrent la majeure partie de leur peau lorsqu’ils sont à l’extérieur.
  • Si vous avez la peau foncée – par exemple si vous êtes d’origine africaine, afro-caribéenne ou sud-asiatique – il se peut aussi que vous ne consommiez pas assez de vitamine D à cause du soleil.

Vous devriez envisager de prendre un supplément quotidien contenant 10 microgrammes de vitamine D tout au long de l’année.

Que se passe-t-il si je prends trop de vitamine D ?

La prise d’un trop grand nombre de suppléments de vitamine D sur une longue période peut entraîner une accumulation excessive de calcium dans le corps (hypercalcémie). Cela peut affaiblir les os et endommager les reins et le cœur.

Si vous choisissez de prendre des suppléments de vitamine D, 10 microgrammes par jour suffiront pour la plupart des gens.

Ne prenez pas plus de 100 microgrammes (4 000 UI) de vitamine D par jour, car cela pourrait être dangereux. Cela vaut pour les adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes et les personnes âgées, ainsi que pour les enfants âgés de 11 à 17 ans.

Les enfants âgés de 1 à 10 ans ne doivent pas en prendre plus de 50 microgrammes (2 000 UI) par jour. Les nourrissons de moins de 12 mois ne doivent pas avoir plus de 25 microgrammes (1 000 UI) par jour.

Certaines personnes ont des problèmes médicaux qui font qu’elles ne peuvent pas en prendre autant en toute sécurité. En cas de doute, vous devez consulter votre médecin.

Si votre médecin vous a recommandé de prendre une quantité différente de vitamine D, vous devez suivre ses conseils.

Vous ne pouvez pas faire de surdosage de vitamine D en vous exposant au soleil. Mais n’oubliez pas de vous couvrir ou de protéger votre peau si vous vous exposez au soleil pendant de longues périodes afin de réduire le risque de dommages cutanés et de cancer de la peau.

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